Nutrición deportiva

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Nutrición deportiva
La nutrición deportiva tiene como principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los deportistas.

La nutrici√≥n deportiva es una rama especializada de la nutrici√≥n humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de marat√≥n, ciclismo o triatl√≥n. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrici√≥n hace hincapi√© en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaer√≥bicos, como puede ser el culturismo, son m√°s importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular).[1] En cambio en los deportes aer√≥bicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energ√©tico prolongado como la ingesta de alimento con gl√ļcidos.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practicando el body building y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de France.[2]

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado.[3] Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

Contenido

Historia de la nutrición deportiva

Es muy posible que la nutrici√≥n deportiva se mostrara como una preocupaci√≥n en los atletas de los primeros juegos ol√≠mpicos en la antig√ľedad debido quiz√°s a su admiraci√≥n por el cuerpo humano. Ya Hip√≥crates en el siglo V a. C. menciona en sus obras tituladas: "El r√©gimen en la salud" y "El r√©gimen" que el comer bien no era suficiente, adem√°s hab√≠a que tener una actividad. Galeno en el siglo I se ve influenciado por Hip√≥crates y muestra igualmente preocupaci√≥n por la nutrici√≥n y la salud de los deportistas.

Ya en el a√Īo 1897 se realiz√≥ el primer Marat√≥n de Boston y en √©l surgi√≥ la pol√©mica acerca de los alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese marat√≥n se discut√≠a acerca de la conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el a√Īo 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la relevancia de los hidratos de carbono en la actividad f√≠sica intensa. En el a√Īo 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas corporales proporcionaban energ√≠a adem√°s de los hidratos de carbono en la actividad f√≠sica. En 1939 debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia. Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilizaci√≥n de las biopsias musculares en 1967, lo que ayud√≥ a descubrir la importancia del gluc√≥geno muscular. Max Rubner en el siglo XIX hizo numerosas contribuciones explicando procesos metab√≥licos en el organismo de los animales.[4] En 1950 Kenneth H. Cooper cre√≥ un sistema denominado aerobics para mantener el peso corporal dentro de unos l√≠mites, public√≥ sus ideas en un libro titulado "Aerobics" (1968).

Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los a√Īos 1920s para investigar la relaci√≥n que exist√≠a en la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas.[5] a lo largo de los a√Īos 1960s se realizaron diversos estudios acerca de la compensaci√≥n de gluc√≥geno.[6] Todos estos estudios revelan que el adecuado empleo de macronutrientes en la nutrici√≥n deportiva mejora las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio.

No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fría la Unión Soviética tuvo en secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la "supremacía en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos Juegos Olímpicos de aquella época. La nutrición deportiva se considera desde un punto de vista científico a finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una reunión mantenida en las oficinas centrales del International Olympic Committee (Lausanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se establece un consenso sobre las investigaciones en el área de la nutrición deportiva.[7]

Metabolismo energético

Artículo principal: Metabolismo

Si no lo consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energ√≠a en √©l. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar continuamente energ√≠a desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva de qu√≠mica alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energ√≠a en los enlaces qu√≠micos que se ceden al cuerpo en las actividades metab√≥licas. Tras la digesti√≥n y su absorci√≥n, la energ√≠a se almacena como enlaces qu√≠micos de f√°cil disponibilidad en los l√≠pidos (es decir en la 'grasa') y en el gluc√≥geno hep√°tico. Esta energ√≠a de los enlaces qu√≠micos es almacenada y constituye la √ļnica fuente de energ√≠a que emplea el cuerpo humano durante la ejecuci√≥n del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el metabolismo del cuerpo humano act√ļa como un motor de combusti√≥n interna, emplea la energ√≠a almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda de trabajo requerida.

La energ√≠a metab√≥lica se cuantifica en unidades de energ√≠a kilocalor√≠as (kcal, 1000 calor√≠as) o Calor√≠as (en may√ļscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La cantidad de O2 que consume una persona media sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que supone -a nivel energ√©tico- de 1 a 1,8 kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 kcal/d√≠a hasta unas 2592 kcal/d√≠a y el entrenamiento y la competici√≥n deportiva puede hacer que se llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h, dependiendo del ejercicio f√≠sico, la duraci√≥n y la intensidad con la que se practique.[8] Esta es la raz√≥n por la que debe haber una dieta espec√≠fica para cada tipo de deportista. Un corredor de marat√≥n consume aproximadamente entre 2500 y 3000 kcal.[9] dependiendo del tiempo que le lleve su ejecuci√≥n se puede decir que consume 750 kcal/hora en un atleta amateur y casi 1500 kcal/hora en uno profesional (se realiza una sesi√≥n de marat√≥n entre 2 y 2.5 horas), de la misma forma un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a Espa√Īa puede llegar a consumir 6500 kcal/d√≠a, pudiendo llegar en las etapas de monta√Īa a 9000 kcal/d√≠a.[2] En tales circunstancias el ritmo de ingesta normal de alimentos s√≥lidos es dif√≠cil y por esta raz√≥n se llega a reducir (entre un 30% a un 50%), requiriendo adem√°s el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen energ√≠a en intervalos de tiempo como pueden ser las barras energ√©ticas u otro suplemento diet√©tico en forma de snacks o bebidas deportivas, todos ellos de r√°pida liberaci√≥n energ√©tica.

Metabolismo anaeróbico

El ciclismo es uno de los deportes de alto consumo energético.

Existen diversos canales de energ√≠a desde los sistemas de almacenamiento a los m√ļsculos, que por regla general se subdividen en dos: los que requieren de ox√≠geno (aer√≥bicos) y los que no necesitan de √©l (anaer√≥bicos). El objetivo final de esta operaci√≥n es convertir la energ√≠a de los enlaces qu√≠micos de los macronutrientes como el adenos√≠n trifosfato (ATP) en los m√ļsculos, la √ļnica forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de transformar energ√≠a en trabajo muscular. Debido a que el almacenamiento de ATP en los m√ļsculos es muy limitado (preparado tan solo para proporcionar energ√≠a durante apenas unos minutos) el almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante unas 5000 veces al d√≠a,[10] no obstante existen otros canales que se activan r√°pidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al organismo.

La otra v√≠a que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, en lo que se denomina: glic√≥lisis que abastece a las c√©lulas a trav√©s del torrente sangu√≠neo de gluc√≥geno. La v√≠a de la glic√≥lisis es una cadena de reacciones que b√°sicamente tiene como misi√≥n obtener ATP por fosforilaci√≥n a nivel de sustrato mediante la hidr√≥lisis de un compuesto de seis carbonos, la glucosa, produci√©ndose dos mol√©culas de 3-carbonos, denominadas piruvato. El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la propia c√©lula que realiz√≥ la gluc√≥lisis o exportado a otras c√©lulas musculares para su oxidaci√≥n, o dirigido al h√≠gado para ser transformado en glucosa de nuevo. La glic√≥lisis es relativamente r√°pida si se compara con la respiraci√≥n aer√≥bica. Proporciona una gran cantidad de energ√≠a durante los primeros minutos del ejercicio y durante actividades de baja intensidad prolongadas en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el √°cido l√°ctico hacen ver, que a pesar de ser los restos de la glic√≥lisis, participan tambi√©n en la mejora oxidativa de de los m√ļsculos vecinos actuando adem√°s como s√≠ntesis de nueva glucosa en el h√≠gado.[11] Los textos de bioqu√≠mica explican los canales de la gluc√≥lisis mencionan siempre como el piruvato entra en el ciclo de los √°cidos tricarbox√≠licos (conocido tambi√©n como Ciclo de Krebs). A pesar de esto algunos autores creen que la formaci√≥n de √°cido l√°ctico durante el ejercicio debido a una falta de ox√≠geno (anaerobiosis), el punto de vista prevaleciente indica que la producci√≥n del √°cido sea iniciada cuando la velocidad de generaci√≥n de gluc√≥lisis excede a la velocidad de la fosforilaci√≥n oxidativa. Este punto de vista ha sido re-examinado a la luz de evidencias en el uso del √°cido l√°ctico en los org√°nulos intracelulares.[12] Durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando las reservas de gluc√≥geno son bajas, las contribuciones de amino√°cidos al abastecimiento de energ√≠a puede llegar a exceder un 10%. Los carbohidratos se almacenan junto con un contenido de agua como gluc√≥geno en el h√≠gado y en los m√ļsculos. Estos dos almacenes de gluc√≥geno poseen dos prop√≥sitos diferentes: el gluc√≥geno del m√ļsculo inyecta combustible via el √°cido l√°ctico.

Abastecimiento de energía

Dependiendo del nivel y duraci√≥n del ejercicio 5 minutos, 30 minutos, 1 h, 4 h, y 8 h los mecanismos que abastecen de energ√≠a al cuerpo humano son diferentes y depender√°n de los h√°bitos dietarios a los que se someta al deportista. Si la demanda es de unos segundos (m√°ximo 30 s) el ATP de los m√ļsculos es el mayor contribuyente, para mayores intervalos de tiempo la energ√≠a depende del transporte de ox√≠geno y el factor VO2 max (denominado tambi√©n capacidad aer√≥bica).

Sistema de provisión Período Energía
Sistema Creat√≠nfosfato 0-30 s La energ√≠a en forma de 'combustible' empleada en los m√ļsculos (procedente del ATP muscular)
Sistema de √°cido l√°ctico 30 s - 5 min Energ√≠a en forma de 'combustible' empleada en los m√ļsculos procedente del gluc√≥geno
Sistema Oxidativo 1 min - 4-5 h Energía procedente de la oxidación de los lípidos y del glucógeno.

Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energética de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), esto hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de glucosa o de glucógeno, debe recordarse que en esta proporción se emplean 2,7 g de agua por gramo de glucógeno. Los lípidos (triglicéridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste energético debido al almacenaje de ATP y los triglicéridos como son hidrófobos se puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son casi en un 90% lípidos puros. En total la energía almacenada en forma de glucógeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energía almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g).[13]

Uso de los macronutrientes

Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la regulación básica nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos debe ser considerada con especial atención en relación con las especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energía (carbohidratos y grasas) y soporte estructural (proteínas).

Macronutriente Densidad energética Funciones básicas en el organismo
Hidratos de carbono 4 kcal/g
  • Energ√≠a en forma de 'combustible' empleada en los m√ļsculos (procedente del almid√≥n, los az√ļcares y el glic√≥geno)
  • Control del colesterol y de los l√≠pidos (v√≠a la ingesta de fibra)
  • Asistencia a los procesos de digesti√≥n (v√≠a la ingesta de fibra)
  • Absorci√≥n de nutrientes y de agua (procedente de los az√ļcares)
Proteínas 4 kcal/g
  • Energ√≠a en forma de 'combustible' empleada en los m√ļsculos (si no existiese energ√≠a procedente de los carbohidratos)
  • Reparto de los amino√°cidos esenciales
  • Esenciales en el mantenimiento y reparaci√≥n y generaci√≥n de nuevos tejidos
  • Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de la c√©lula
  • Transporte de micronutrientes en el torrente sangu√≠neo (transporta vitaminas, minerales y grasas a las c√©lulas)
Grasas 9 kcal/g
  • Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como pueden ser las vitaminas A, D, E y K
  • Reparto de los amino√°cidos esenciales
  • Energ√≠a en forma de 'combustible' empleada en los m√ļsculos (en actividades de baja y moderada intensidad)
  • control de la saciedad (mantiene saciado al deportista en la ingesti√≥n de alimentos)
  • Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales, no obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto más variedad más oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderación (evitar la ingesta excesiva de alimentos) y equilibrio (responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realización del ejercicio). A veces se hace mención a la pirámide nutricional con el objeto de mostrar gráficamente como debe repartirse la proporción de alimentos en relación con los macronutrientes.

Empleo de los carbohidratos

Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable de fibra que facilita su digestión.

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energía en los deportes de resistencia. La grasa es la principal fuente de energía durante el intervalo de descanso y de actividad de baja intensidad. Los carbohidratos son también la fuente de energía más importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad, así como las actividades anabólicas que emplean sistemas glucolíticos de energía. La fatiga suele estar asociada a este "mal uso" de los almacenes de energía durante el ejercicio prolongado. Uno de los problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis.

La mayoría de los investigadores en nutrición deportiva tienden a averiguar: la cantidad óptima de ingesta de hidratos de carbono, cual es el ritmo óptimo de consumo y que tipo es el más adecuado para su consumo en función del deporte realizado. Los atletas que practican un deporte tienen las mismas preguntas acerca del uso de carbohidratos. Las investigaciones realizadas a finales del siglo XX mostraban que la categorización de los hidratos de carbono con el índice glucémico es adecuado para la nutrición deportiva.[14] El índice glucémico viene a expresar no sólo como es de asimilable un carbohidrato, sino que además indica la velocidad a la que se incorpora glucosa al torrente. Los atletas que entrenan frecuentemente se encuentran ante un compromiso por un lado consumen una gran cantidad de energía (calorías), pero por otro lado vigilan la ingesta de alimentos energéticos para poder mantener constante su peso corporal.

Metabolismo de carbohidratos

Artículo principal: Metabolismo de los hidratos de carbono

Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el n√ļmero de mol√©culas de az√ļcar que posean, de esta forma se tienen los monosac√°ridos (ejemplos son la glucosa,fructosa,galactosa), los disac√°ridos (la sucrosa o az√ļcar com√ļn de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisac√°ridos. Los carbohidratos monosac√°ridos y disac√°ridos son denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los carbohidratos polisac√°ridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos, tales son el almid√≥n, la dextrina, etc. La digesti√≥n y absorci√≥n de los carbohidratos depender√° de muchos factores, como por ejemplo del tipo de carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y procedimiento de preparaci√≥n o cocinado del alimento, naturaleza del alimento.[15] Los carbohidratos simples se asimilan m√°s r√°pidamente en la digesti√≥n que los complejos, aunque la asimilaci√≥n se mide cient√≠ficamente con el √≠ndice gluc√©mico.

La digesti√≥n de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces qu√≠micos de carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen tal trabajo). La masticaci√≥n es tambi√©n parte del proceso de digesti√≥n de carbohidratos, ya que reduce los alimentos a peque√Īos pedazos m√°s asimilables, los movimientos mec√°nicos del est√≥mago contin√ļan con este proceso de disminuci√≥n de tama√Īo. La mayor√≠a de los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y ya en √©l los monosac√°ridos (glucosa, fructosa y la galactosa) se absorben directamente a la sangre gracias a los capilares existentes en la pared intestinal. Los disac√°ridos (sucrosa, lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosac√°ridos constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre. Los carbohidratos complejos act√ļan gracias a la amilasa proveniente del p√°ncreas reduciendo los polisac√°ridos en monosac√°ridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.

Los monosac√°ridos absorbidos por la circulaci√≥n intestinal se transportan al h√≠gado v√≠a la vena porta hep√°tica. A partir de este punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como glucosa como empleo 'inmediato', o como su 'almac√©n' en gluc√≥geno. No todos los carbohidratos existentes en los alimentos consumidos se digieren y absorben. Depende de factores como el tipo de almid√≥n, la cantidad de fibra presente, el tama√Īo del alimento. Los carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden ser digeridos por las bacterias del colon o ser excretado en las heces. Una gran cantidad de carbohidratos no digeridos, o una ingesta excesiva de az√ļcares simples, produce gases, molestias intestinales e incluso diarrea. El papel de la fibra (no digerible por el cuerpo humano) hace que exista un adecuado tr√°nsito intestinal y puede influir en la respuesta glic√©mica de los alimentos consumidos.

Est√° demostrado que el consumo de carbohidratos durante la pr√°ctica de un deporte de resistencia (aer√≥bico) mejora la resistencia.[16] [17] La gran mayor√≠a de carbohidratos se encuentra almacenado en forma de gluc√≥neo en los m√ļculos, entre 300‚Äď400 g, o 1.200‚Äď1.600 kilocalor√≠as. La glucosa encontrada en sangre hace un total de 5 g, lo que equivale a 20 kcal, mientras que el h√≠gado contiene cerca de 75‚Äď100 gramos de gluc√≥geno, o lo que es lo mismo 300‚Äď400 kcal.[18] Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes de hacer ejercicio es aproximadamente 1.600‚Äď2.000 kcal.

La fuente primaria de energ√≠a en la realizaci√≥n de actividades deportivas es el gluc√≥geno, a medida que el gluc√≥geno se va consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en el m√ļsculo para reponer energ√≠as. De esta forma el h√≠gado tiene que liberar glucosa en sangre para mantener el nivel o concentraci√≥n de la misma (evitando la hipoglucemia). El contenido de gluc√≥geno del h√≠gado puede ser disminuido por el ejercicio, pero puede ser restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de ejercicio de intensidad moderada puede reducir a la mitad el almac√©n existente en el h√≠gado y un ejercicio prolongado durante quince horas (o m√°s) puede dejarlo completamente vac√≠o. La concentraci√≥n normal de glucosa en sangre est√° entre los 4.0‚Äď5.5 mmol/L (80‚Äď100 mg/100 mL). La concentraci√≥n de glucosa aumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante el ayuno. Manatener un nivel de glucosa en sangre es vital para el metabolismo humano, es por esta raz√≥n por la que la concentraci√≥n de glucosa se regula con mucha a atenci√≥n por los mecanismos del cuerpo humano.

Carbohidratos en la dieta deportiva

Los cereales con frutas son ejemplos de dietas equilibradas aptas para deportistas.

El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas reglas, la principal a tener en cuenta es la característica energética del deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realización del ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) no está aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran resistencia y duración en el tiempo como puede ser un maratón. Las características que deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales como:

  1. Entrenamiento diario
  2. La semana después tras un prolongado evento deportivo
  3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general m√°s de dos horas es suficiente.
  4. Durante las tareas del ejercicio.
  5. El periodo tras el ejercicio (4‚Äď48 h)
Entrenamiento diario

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentaci√≥n primordial, los alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con az√ļcar como pueden ser refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en az√ļcar.[19] El consumo de carbohidratos complejos debe ser preferible al de los simples, y estos √ļltimos a ser posible deben estar acompa√Īado de fibra.[20] [21] Se debe vigilar la proporci√≥n de 55‚Äď60% o m√°s haciendo √©nfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el caso de entrenamiento exhaustivo.[22] Si se superan estos contenidos el cuerpo ganar√° peso y el cuerpo acumular√° energ√≠a en el tejido adiposo, si est√° por debajo puede sufrir una cetosis. Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada d√≠a una cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el gluc√≥geno de los m√ļsculos.[23] Los deportistas con una menor actividad pueden llegar a los 7 g/kg de cuerpo, o m√°s, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Una semana antes del evento

La modificaci√≥n de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo de competici√≥n ha mostrado niveles supranormales de gluc√≥geno, lo que mejora la oxidaci√≥n de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo.[24] [25] Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos" o "Supercompesaci√≥n gluc√≥gena de los m√ļsculos", la mayor√≠a de los estudios realizados muestran un per√≠odo mayor para agotar el m√ļsculo en los ejercicios realizados a intensidad medio o moderada.

No obstante se ha optado por técnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y proteínas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que tres días antes ("fase de carga") se cambia repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a almacenar glucógeno.[25]

Comida antes del ejercicio

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el rendimiento del atleta , por esta razón se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos (1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora antes del ejercicio de resistencia y de larga duración.[26] Se debe tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gástricos y la actividad digestiva y de absorción. Es todavía un área de discusión el nivel de carga glicémica e índice glicémico que deben tener los carbohidratos consumidos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio prolongado

Durante la realizaci√≥n del ejercicio se va consumiendo la energ√≠a en forma de gluc√≥geno que el h√≠gado proporciona, existen evidencias que mantienen que el consumo de carbohidratos durante la pr√°ctica deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga.[27] Su consumo mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista) que se suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayor√≠a de estas bebidas contienen az√ļcares simples como maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a otros az√ļcares de menor √≠ndice gluc√©mico como la fructosa.[28] Se ha demostrado que el empleo de estas bebidas no s√≥lo disminuye el consumo de glic√≥geno, sino que adem√°s permite su reconstrucci√≥n durante el ejercicio, para ejercicios de m√°s de 45 min se recomienda que al menos se ingiera 20 g/h, siendo √≥ptimo 60 g/h en una soluci√≥n acuosa durante el ejercicio.[29] El consumo de bebidas deportivas es muy com√ļn durante la pr√°ctica de ejercicios prolongados, mientras que el consumo de alimentos s√≥lidos es poco tolerado en actividades como correr, mientras que posee una aceptaci√≥n mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer l√≠quido necesario para renovar la temperatura corporal. Las marcas m√°s populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de carbohidratos y esta cantidad es suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutrici√≥n deportiva se centran ahora en investigar las proporciones de monosac√°ridos y disac√°ridos ofrecen mayores rendimientos durante el consumo de carbohidratos en la pr√°ctica de deportes de larga resistencia.

Inmediatamente tras el ejercicio

La renovaci√≥n de los almacenes de gluc√≥geno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de atleta, aunque la necesidad depender√° del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un marat√≥n una vez cada trimestre, tras el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposici√≥n de energ√≠a, pero un jugador de f√ļtbol que desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita reponer casi 'instant√°neamente', un retraso de casi dos horas tras el ejercicio puede resultar en una s√≠ntesis de gluc√≥geno menor.[30] La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el ejercicio puede influir en la renovaci√≥n de gluc√≥geno, por ejemplo los carbohidratos con alto √≠ndice gluc√©mico tienen respuestas mejores a la renovaci√≥n, siendo preferible que se reparta en diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.[31]

Empleo de los lípidos

Las grasas al igual que los carbohidratos son fuentes de energía, pero empleadas de forma diferente por el cuerpo al realizar actividades deportivas.

Los carbohidratos son las fuentes de energ√≠a durante los ejercicios prolongados de alta intensidad, mientras que en los ejercicios de baja intensidad la oxidaci√≥n de los l√≠pidos empieza a ser relevante. Los triglic√©ridos (lo que com√ļnmente se denomina grasa) es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se almacena en su gran mayor√≠a en el tejido adiposo de zonas localizadas de la anatom√≠a corporal. Los alimentos con contenido graso alto sacian m√°s que los que poseen un contenido graso menor. La reserva de energ√≠a en forma de 'grasa' supera a la de gluc√≥geno en casi cincuenta veces.[32] La oxidaci√≥n de los √°cidos grasos durante la ejecuci√≥n de ejercicio prolongado retrasa el consumo de gluc√≥geno y la hipoglucemia. El empleo de √°cidos grasos requiere de hidr√≥lisis de triglic√©ridos procedente de los tejidos adiposos, m√ļsculos y plasma. El incremento de hidr√≥lisis desde los tejidos adiposos requiere del transporte de los √°cidos grasos a las mitocondrias de los m√ļsculos para que se produzca la oxidaci√≥n.[32] Por lo tanto la aparici√≥n de √°cidos grasos libres en el torrente sangu√≠neo y el plasma no siempre est√° relacionado con una mayor demanda de energ√≠a. La demanda de energ√≠a que tiene el cuerpo se satisface bien por el consumo de gluc√≥genos o por el consumo de grasa de los tejidos adiposos, esta satisfacci√≥n depende en gran medida del tipo e intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una velocidad de 15 km/h hace que se consuma menos hidratos de carbono y m√°s grasa en las contracciones musculares.[33] Este proceso integrado de movilizaci√≥n de √°cidos grasos, transporte y oxidaci√≥n se regula por la acci√≥n concertada de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (m√°s correctamente denominadas epinefrina y norepinefrina), las cuales aumentan su nivel en sangre durante la ejecuci√≥n del ejercicio causando igualmente una reducci√≥n de la insulina en sangre. La oxidaci√≥n de l√≠pidos es m√°s compleja que la correspondiente de los hidratos de carbono y puede llevar m√°s tiempo al organismo (el transporte y su oxidaci√≥n pueden llevar del orden de 20 minutos).

Almacenamiento de grasas

La grasa es una fuente de energ√≠a que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una densidad de energ√≠a mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energ√≠a ya que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en forma de enlaces qu√≠micos de gluc√≥geno necesitan aproximadamente 2 g de agua por gramo de gluc√≥geno almacenado. Esto significa que cambios en el gluc√≥geno de los m√ļsculos provocan cambios sustanciales en su volumen. Como resultado, la capacidad de almacenamiento de gluc√≥geno en m√ļsculos e h√≠gado parece alcanzar cantidades de 450 g en un var√≥n sano, mientras que la capacidad de grasas parece ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de grasa suele estar en un rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de l√≠pidos se enuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este almacenamiento una c√©lula denominada adipocito y una peque√Īa parte en forma de triglic√©ricos se almacena en los propios m√ļsculos.

Metabolismo de los lípidos

Artículo principal: metabolismo de los lípidos

En el m√ļsculo relajado, o con muy baja actividad, la energ√≠a procede fundamentalmente de la oxidaci√≥n de los √°cidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad aumenta el consumo de energ√≠a se cambia a reservas de gluc√≥geno (generalmente ocurre esto a intensidades por encima de 70-80% de VO2 max). El metabolismo de los l√≠pidos puede generar entre un 60-80% de la energ√≠a de la actividad f√≠sica moderada o de baja intensidad durante un per√≠odo que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duraci√≥n. Los requerimientos de energ√≠a en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasm√°tico (Abreviados como TG) y √°cidos grasos libres en el torrente sangu√≠neo. Los triacilgliceroles son mol√©culas no-polares insolubles en agua y compuestas de tres mol√©culas de √°cidos grasos esterificados en una mol√©cula de glicerol, los triacilglicerol representan un almacenamiento energ√©tico de caracter no-i√≥nico procedente de los √°cidos grasos libres. Los triacilgliceroles ex√≥genos rompen sus enlaces en dos mol√©culas de √°cidos grasos libres y una de 2-monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's √©stos se pueden almacenar compactamente como gotas de grasa en los adipocitos de las c√©lulas de los m√ļsculos. El metabolismo de los l√≠pidos se realiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la longitud de las cadenas de las mol√©culas de los √°cidos grasos influye radicalmente en la forma de metabolizar los l√≠pidos que posee el organismo. El transporte a las c√©lulas de esta energ√≠a se realiza mediante la carnitina.

El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta intensidad modifica el metabolismo de los l√≠pidos haciendo que se prefiera emplear como reserva de energ√≠a la existente en gluc√≥geno de los m√ļsculos e h√≠gado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas metab√≥licas y hormonales que inducen la glic√≥lisis y la formaci√≥n de √°cido l√°ctico. A√Īadiendo a esto que las fibras de contrac¬īci√≥n r√°pida de los m√ļsculos tienen una limitada capacidad de oxidar grandes cantidades de √°cidos grasos. Existen diversas formas artificiales de modificar el metabolismo de los l√≠pidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento deportivo frecuente que aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad hormonal que favorece el metabolismo de los l√≠pidos. La ingesti√≥n oral instantes antes de realizar el ejercicio de triglic√©ridos de cadena media (denominados tambi√©n MCT son √°cidos grasos de cadenas de seis, ocho o diez carbonos) que son r√°pidamente digeridos en el est√≥mago y entran en el torrente sangu√≠neo favorecen el metabolismo de los l√≠pidos,[34] Ingesti√≥n oral de infusiones grasas que se ha demostrado reducen la velocidad de oxidaci√≥n de gluc√≥geno,[35] Ingesta de cafe√≠na (v√©ase: Caf√© y salud) que facilita el transporte de √°cidos grasos en el plasma sangu√≠neo,[36] Uso de L-Carnitina directamente de la dieta y existente en la carne roja que se encarga de transportar los √°cidos grasos de cadena larga directamente a la c√©lula.[37] O una dieta alta en grasas.

Lípidos en la dieta deportiva

Existen ciertos fen√≥menos relacionados con el metabolismo de los l√≠pidos, se sabe que una ingesta de carbohidratos, o una mayor disponibilidad de carbohidratos ralentiza la oxidaci√≥n l√≠pida. Las dietas altas en grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos excepcionales de deportes de alto consumo energ√©tico) y se realiza en aquellos deportes altamente aer√≥bicos, aunque se ha investigado la oxidaci√≥n l√≠pida como una alternativa a la necesidad de gastar gluc√≥geno del h√≠gado y de los m√ļsculos no hay pruebas concluyentes acerca de la mejora en la resistencia y en la disminuci√≥n de la capacidad de agotamiento ante el deporte. Las dietas de las personas sedentarias en los pa√≠ses industrializados contienen entre un 30% hasta un 45% de grasas, los deportistas deber√≠an reducir su contenido en un intervalo que va desde 25%-35% y los √°cidos grasos saturados por debajo de un 10%.[38] Se deber√≠a incluir en las dietas grasas procedentes del pescado azul (rico en omega-3 que a veces se administra incluso en c√°psulas).

Empleo de las proteínas

La carne es una fuente primaria de proteínas para todo deportista.

La palabra prote√≠na proviene del griego ‚Äúproteios‚ÄĚ que significa ‚Äúde primera necesidad‚ÄĚ o ‚Äúimportancia‚ÄĚ denota la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida seg√ļn los cient√≠ficos, estando presente en cada proceso biol√≥gico del cuerpo. Los carbohidratos y las grasas no contienen nitr√≥geno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las prote√≠nas. La cantidad de prote√≠na en un cuerpo humano es del 18% del peso. Existen muchos estudios acerca del uso de las prote√≠nas en las dietas de los deportistas, todos ellos mencionan un mayor uso de prote√≠nas que las personas que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones deportivas, el incremento de los m√ļsculos y tendones, aumento de la energ√≠a metab√≥lica y de las funciones inmunitarias. Las prote√≠nas constituidas por amino√°cidos no s√≥lo sirven como los elementos estructurales de los m√ļsculos, sino que en teor√≠a pueden reemplazar adem√°s a los carbohidratos y a los l√≠pidos como fuente de energ√≠a en las actividades deportivas. Las prote√≠nas son los componentes esenciales de los m√ļsculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven adem√°s como biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras substancias.

El balance de proteína en el cuerpo es una función entre la ingesta de proteínas y la pérdida de las misma debido a la excreción corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el pelo. Las proteínas corporales están en constante flujo equilibrado: degradación de proteínas y síntesis. Por regla general la ingesta de proteínas iguala a la pérdida de las mismas. Si la síntesis de proteína (anabolismo) es mayor que la degradación de las mismas (catabolismo), entonces el resultado final es un incremento neto de la proteína en el cuerpo. Si la degradación proteica es mayor que la síntesis de proteínas el resultado es una catabólisis con un descenso de las proteínas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen tomar medidas de orina y ver el contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un consumo regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que existe una deaminación (los aminoácidos son empleados como fuente de energía).

Reserva de proteínas

El cuerpo humano no posee un almacén de proteínas tan grande como el que posee de grasas en los tejidos adiposos, toda la proteína del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser 'reserva') de ser estructura, de participar en los procesos metabólicos, de transportar nutrientes. Las proteínas no empleadas el cuerpo humano las oxida en aminoácidos y nitrógeno y las excreta principalmente por la orina. De forma alternativa los aminoácidos pueden ser metabólicamente convertidos en glucosa o ácidos grasos para ser almacenados en sus correspondientes almacenes metabólicos. En condiciones deficitarios de energía los aminoácidos se pueden emplear como energía y ser resintetizados a ATP.[39] Las reservas funcionales de proteína del cuerpo humano son: Las proteínas plasmáticas y los aminoácidos del plasma, las proteínas musculares, las proteínas de las vísceras.

Proteínas en la Dieta Deportiva

Antipasto cargado de proteínas

Las proteínas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten en glucógeno, las proteínas dependen directamente de los alimentos que las proporcionan en la dieta. Las proteínas de los alimentos se digieren y los aminoácidos resultantes son absorbidos y empelados en la síntesis de nuevas proteínas más específicas. Las proteínas provienen de los alimentos de origen animal: carnes y pescados, o de plantas. Las plantas pueden sintentizar todos los aminoácidos a partir de compuestos orgánicos sencillos, pero los animales no pueden hacer esto ya que no disponen de mecanismos para sintetizar el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminoácidos, de esta forma los animales comen plantas para poder sintetizar proteínas. El cuerpo humano tiene ciertos procesos para poder convertir un aminoácido en otro.

La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de la proteína en la dieta. Incrementando la proteína en la ingesta de alimentos se incrementará los niveles de aminoácidos y con ello la síntesis de proteínas. La cantidad de proteína en la dieta es importante para determinar los efectos de la proteína en el metabolismo del deportista. La calidad de las proteínas debe tenerse en cuenta, ciertas proteínas son biológicamente más efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en función del índice glicémico, las proteínas se pueden clasificar desde el punto de vista dietético como proteínas rápidas o proteínas lentas en función de la velocidad de absorción que posean, que dependerá del tipo de proteína[40] y de la presencia de otros macronutrientes. El promedio de proteínas aconsejado por la Unión europea para un varón adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g.[41] en comparación con las dosis mínimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varón alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 ó 0,9 g/kg de peso corporal).[42] Existe una gran cantidad de estudios científicos que demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia está en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/día.[43] [44] Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteína de seis atletas de bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requerían sólo 1.67 veces más proteína diariamente que los sujetos no-entrenados.[45]

Suplementos proteínicos

Los suplementos proteínicos a veces son asociados a ciertos deportes como el culturismo (bodybuilders).

En t√©rminos nutricionales, el concepto de suplemento prote√≠nico para incrementar el nivel de ingesta de prote√≠nas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la gran mayor√≠a de los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los que se relacionan el consumo energ√©tico (kcal) y el de prote√≠nas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/d√≠a pueden ingerir el doble de prote√≠na que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (est√°n en un rango de 2500 kcal/d√≠a). De esta forma una dieta equilibrada que a√Īada un poco m√°s de carne, huevo, l√°cteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento prote√≠nico alguno. No obstante los suplementos prote√≠nicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a hacer dietas de reducci√≥n de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana consumen dietas de baja energ√≠a y bajo contenido proteico.[46] As√≠ pueden ser suminstrados a cualquier atleta que por la raz√≥n que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g) de polvo de prote√≠na, mezclado por ejemplo con un l√≠quido, se convierte en este suplemento prote√≠nico (v√©ase suplemento culturista).

Existen suplementos prote√≠nicos 'caseros' que pueden elaborarse f√°cilmente como reemplazo de algunas comidas de contenido prot√©ico que adem√°s suelen ser grasientas, uno de los m√°s usados el que emplea las prote√≠nas de la leche hidrolizadas que se combinan con la prote√≠na de la soja, elabor√°ndose un polvo que mezclado con agua permite la ingesta de prote√≠nas 'sin grasa', sin √°cido √ļrico y sin colesterol.[47] El uso de suplementos en los deportes ha dado lugar a las nutriciones ergog√©nicas.

Uso de los micronutrientes

Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el deportista necesite además de suplementos dietéticos que los incluyan para poder reponer el consumo de micronutrientes al que está expuesto su organismo debido a la práctica del deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la regla de RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias para el 97% de las personas sanas).

Uso de minerales

Los minerales se encuentran en muchos alimentos, en la ilustración se muestran como ejemplo aquellos que poseen cobre.

Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran n√ļmero de funciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden alfab√©tico) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, fl√ļor, f√≥sforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros requieren tan s√≥lo una muy peque√Īa cantidad (por esta raz√≥n se denominan elementos o 'minerales traza').[48] Los minerales pueden formar las bases de algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos), pueden proporcionar elementos esenciales de las hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la composici√≥n sana de la sangre).

Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser específicos del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fósforo, en las células potasio y magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen por regla general tejidos específicos que están libremente disponibles en los procesos metabólicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales se encuentran en el plasma sanguíneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excrecciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales.

Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

  • Potasio - El potasio es importante para la transmisi√≥n de los impulsos nerviosos, mantiene el potencial de membrana y ayuda a la contracci√≥n muscular. La mayor√≠a del potasio ingerido entra en el torrente sangu√≠neo a trav√©s de la absorci√≥n que se hace de √©l en el est√≥mago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de las causas de exceso de p√©rdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es liberado por las contracciones repetidas de los m√ļsculos, esta p√©rdida se debe a la variaci√≥n en la permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glic√≥geno y a medida que se va oxidando glic√≥geno se libera potasio de esta forma el potasio existente en el fluido intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sangu√≠neo. La concentraci√≥n de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares da√Īadas, aunque no hay evidencias acerca de este hecho. Las p√©rdidas de potasio por el sudor son frecuentes durante el ejercicio, la concentraci√≥n de potasio en el sudor es igual que la de potasio en el plasma sangu√≠neo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina, quiz√°s debido a que el ri√Ī√≥n est√° estimulado a retener sodio para la homeostasis de l√≠quidos y por esta raz√≥n cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a un deportista es de 2 g/d√≠a (8 g/d√≠a es un √≠ndice muy elevado).[42] El potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un elemento constituyente de muchas c√©lulas, por esta raz√≥n se encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.
  • Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g, aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las c√©lulas musculares, un 60% en el esqueleto y tan s√≥lo un 1% en el fluido extracelular.[49] se trata de un nutriente presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metab√≥lico. Juega un papel muy importante en la transmisi√≥n neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sangu√≠neo de deportistas de resistencia, para su explicaci√≥n se han elaborado diversas teor√≠as. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio, mientras que las verduras y algunas frutas como los pl√°tanos, las setas, los ar√°ndanos y algunas legumbres son relativamente ricas en este mineral.
  • Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayor√≠a de √©l en el esqueleto, tan s√≥lo una peque√Īa parte est√° en el plasma sangu√≠neo. El esqueleto humano est√° constantemente renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por la orina. La excreci√≥n del calcio por la orina est√° muy influenciada por la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la contracci√≥n inicial del m√ļsculo. Los niveles de calcio en el plasma sangu√≠neo no var√≠an entre los deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que aportan calcio son los productos l√°cteos.
  • F√≥sforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran mayor√≠a, su ingesta controla el crecimiento de los huesos. El est√≥mago absorbe aproximadamente el 70% del f√≥sforo. Se encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y pescados, en los productos l√°cteos.
  • Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el h√≠gado (tomado fresco en pat√©s) y algunas legumbres.
  • Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.

Uso de vitaminas

Viamina B12

Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad fisiol√≥gica.[3] Algunas de las vitaminas m√°s importantes para el cuerpo humano incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (√°cido asc√≥rbico), D, E, K, √°cido f√≥lico, niacina (√°cido nicot√≠nico), biotina, y el √°cido pantot√©nico. Todas las vitaminas con excepci√≥n de la vitamina E (que es la √ļnica capaz de ser sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser medidas constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio org√°nico, anomal√≠as o posible enfermedad.

Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

  • Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversi√≥n oxidativa del piruvato que desempe√Īa tareas de recolecci√≥n de energ√≠a por parte del metabolismo humano procedente de la oxidaci√≥n de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5 mg/1000 kcal.[42] Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se someta el deportista.
  • Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energ√≠a del metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.
  • Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el metabolismo del √°cido nucleico y por lo tanto influencia en la s√≠ntesis de prote√≠nas. Los ciclistas y los deportistas anaer√≥bicos toman esta vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular durante la pr√°ctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de que eso sea as√≠.[50] La dosis aconsejable diaria es de 2őľg/d√≠a. Puede existir d√©ficit de esta vitamina en los atletas vegetarianos.
  • Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucle√≥tido) que hace sus funciones en la gluc√≥lisis y en la s√≠stesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aer√≥bica, lo que es importante en la mejora de marcas en los atletas de resistencia.[51]
  • Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas reacciones enzim√°ticas. La vitamina C mejora la absorci√≥n en el est√≥mago y es necesario en la bios√≠ntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el acondicionamiento al calor,[50] Su ingesta antes de una carrrera en corredores de larga distancia previene de infecciones respiratorias.
  • Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger las membranas celulares. Se hizo mucha atenci√≥n en la d√©cada de los 1980s ya que se cre√≠a que mejoraba el rendimiento de la captaci√≥n de ox√≠geno, aunque no hay resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones.[50] Se trata de la √ļnica vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con contenido de esta vitamina.

Uso de líquidos

El agua es un elemento imprescindible en toda nutrición deportiva.

La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro- nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua es fundamental para todos los procesos metab√≥licos del cuerpo humano, as√≠ como tambi√©n para aquellos fen√≥menos de transporte y circulaci√≥n de sustancias nutritivas. El agua es el compuesto m√°s abundante en el cuerpo humano, alcanzando un porcentaje que est√° entre el 45% y 70%, los m√ļsculos se componen de un 70% a un 75% de agua, mientras que los tejidos grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%.[52] De esto se puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa muscular necesita de grandes cantidades de agua. No existen almacenes de agua en el cuerpo, los ri√Īones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto hace pensar que los deportistas est√°n sometidos a riesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la deshidrataci√≥n. Es por esta raz√≥n que la pr√°ctica del deporte necesita de un consumo elevado de l√≠quidos. Con el objeto de evitar este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta de l√≠quidos.

Empleo del agua en los m√ļsculos

El agua se emplea principalmente en los procesos qu√≠micos intracelulares, del total de l√≠quido un cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en la c√©lula gracias a fuerzas osm√≥ticas causadas por los electrolitos (generalmente un balance entre el sodio y el potasio) . El resultado de las contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las c√©lulas. Inicialmente estos metabolitos causan una presi√≥n osm√≥tica de tal forma que se conduce agua dentro de la c√©lula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para que se modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso hace que los metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la c√©lula, de esta forma el agua intersticial se hace m√°s t√≥nica (m√°s concentrada) comparada con la sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la raz√≥n por la que el volumen de m√ļsculo crece durante la pr√°ctica del ejercicio anaer√≥bico de alta intensidad, lo que causa una producci√≥n de √°cido l√°ctico as√≠ como su acumulaci√≥n.

La p√©rdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los m√ļsculos durante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (m√°s en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), la generaci√≥n de agua del metabolismo humano no compensa esta p√©rdida debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias clim√°ticas y del tama√Īo corporal del atleta la p√©rdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta m√°s de dos litros por hora. El efecto de esta p√©rdida es la eliminaci√≥n del agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, as√≠ como el sistema de refrigeraci√≥n de los m√ļsculos, todas causas tienen como efecto final fatiga y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.[53]

Ingesta de líquidos

La ingesta de l√≠quidos est√° unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre esta respuesta condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de agua ingerida deber√≠a ser igual a la cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso corporal.[42] La perdida de agua est√° influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones f√≠sicas (diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada calor√≠a consumida (1 ml/kcal).[42] Este principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que corre en una etapa de monta√Īa y que consume 6000 kcal/d√≠a debe consumir al menos 6 litros de agua.[2] Aunque es preferible la ingesta de agua, en algunas ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados han demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en ning√ļn caso hipert√≥nicas.

Nutrición en los deportes aeróbicos

El ciclismo es un ejemplo de deporte aeróbico.

La nutrici√≥n de los deportes aer√≥bicos depender√° del tipo de deporte, no obstante existen generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio aer√≥bico se requiere que los m√ļsculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo de ox√≠geno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir az√ļcar, produciendo adenos√≠n trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energ√≠a para todas las c√©lulas del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de aporte energ√©tico en la nutrici√≥n. Inicialmente, durante el ejercicio aer√≥bico, el gluc√≥geno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando √©ste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energ√≠a durante cierto tiempo. Este √ļltimo es un proceso lento, y est√° acompa√Īado de una disminuci√≥n en el rendimiento. El cambio de suministro de energ√≠a para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de marat√≥n suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").

Algunas t√©cnicas espec√≠ficas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos" realizadas d√≠as antes de la competici√≥n (generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energ√≠a en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergog√©nicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafe√≠na, el glicerol, los amino√°cidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el bicarbonato s√≥dico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el ejercicio de tipo aer√≥bico es muy importante la ingesta de l√≠quidos para restablecer los niveles h√≠dricos del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto √≠ndice gluc√©mico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar calor√≠as a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensaci√≥n de sales minerales en los m√ļsculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de l√≠quidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aer√≥bico es necesario reponer los almacenes de gluc√≥geno en los m√ļsculos, es por esta raz√≥n por la que una alimento en forma l√≠quida con una proporci√≥n 4:1 entre carbohidratos y prote√≠nas es aconsejable para obtener una recuperaci√≥n √≥ptima.

Nutrición en los deportes anaeróbicos

Eugène Jansson: Levantando pesas con dos brazos (1914). El levantamiento de pesas es un ejemplo de ejercicio anaeróbico.

El ejercicio anaer√≥bico es intenso y se realiza en periodos cortos, la denominaci√≥n anaer√≥bico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio de energ√≠a sin ox√≠geno en un tejido vivo. El ejercicio anaer√≥bico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaer√≥bico tiene lugar en los m√ļsculos. Ejemplos son los sprinters En cambio, el metabolismo aer√≥bico suministra la mayor parte de la energ√≠a durante extensos periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aer√≥bico. El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaer√≥bico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aer√≥bico.

Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energ√≠a durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de musculaci√≥n requieren de suplementos de musculaci√≥n espec√≠ficos, como puede ser la creatina o los suplementos prote√≠nicos. El objetivo es contrarrestar la perdida de gluc√≥geno en el cuerpo durante la pr√°ctica del deporte anaer√≥bico, por esta raz√≥n suelen consumir antes de la ejecuci√≥n del deporte alimentos con un alto √≠ndice gluc√©mico (generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de amino√°cidos que reparen el da√Īo ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con cuadros de problemas renales.[54]

Efectos ergogénicos

Otro efecto de ciertos aspectos de la nutrici√≥n deportiva es la b√ļsqueda de efectos ergog√©nicos (por etimolog√≠a: tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la potencia necesaria para la actividad f√≠sica al m√°s alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento f√≠sico del deportista. La frontera entre lo que es efecto ergog√©nico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutrici√≥n deportiva. La mayor√≠a de los suplementos diet√©ticos poseen efectos ergog√©nicos (no se debe s√≥lo restringir a substancias de diet√©tica, por ejemplo la m√ļsica puede tener tambi√©n estos efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los atletas en la competici√≥n. Sea como sea los efectos ergog√©nicos se buscan en substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayor√≠a de los casos se trata de suplementos diet√©ticos especiales. Existen numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergog√©nica a un atleta: conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define como dopaje y ayuda, saber si le causar√° efectos secundarios, si afectar√° negativamente a su salud, si es efectiva en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista nutricional, fisiol√≥gico, farmacol√≥gicas, estimulante, narc√≥ticos, esteroides anab√≥licos, beta bloqueadores, diur√©ticos, hormonas p√©pticas y an√°logas. Aunque pueden extenderse sus conceptos hasta las psicol√≥gicas, biomec√°nicas, mec√°nicas, etc. En algunas ocasiones existe un mercado espec√≠fico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas.

En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de halterofília se desea un aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en proteínas y vitaminas, o mediante prácticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,[55] otros por ejemplo necesitan ampliar sus capacidades aeróbicas y prolongar los esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no están prohibidas, pero su uso suscita problemas éticos en el desarrollo de las competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en las listas del Comité Olímpico Internacional.

Referencias

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Véase también


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